Błonnik i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej.

Czy wiesz, że aby utrzymać zdrowe jelita powinniśmy spożywać co najmniej 25g błonnika pokarmowego dziennie? Czym jest błonnik pokarmowy, jakie pełni funkcje w naszym organizmie oraz co robić, aby w ciągu dnia pokryć na niego zapotrzebowanie dowiesz się z naszego najnowszego artykułu.

BŁONNIK POKARMOWY jest prebiotykiem – sprzyja rozwojowi mikroflory jelitowej korzystnej dla zdrowia człowieka oraz tym samym obniża pH kału (wyższe pH kału zwiększa zapadalność na nowotwory jelita grubego!). Jest związkiem odpornym na działanie enzymów obecnych w przewodzie pokarmowym człowieka i stanowi prozdrowotny składnik diety. Pełni on istotną rolę w prewencji chorób nowotworowych jelita grubego, przełyku, żołądka czy raka sutka u kobiet.

Błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, otyłości oraz chorób układu krążenia, a jego zbyt małe spożycie przyczynia się do zwiększenia ryzyka występowania żylaków odbytu, polipów jelita grubego, zaparć, stanów zapalnych jelit, a nawet zapalenia wyrostka robaczkowego. Włókno pokarmowe ma duże znaczenie w kontekście kontroli apetytu, ponieważ daje uczucie sytości → opóźnia moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek. Wpływa to też na poprawę skuteczności procesów metabolicznych, dzięki czemu organizm przyswaja więcej elementów odżywczych. Posiłki bogate w błonnik mają większą objętość, ale mniejszą gęstością energetyczną, co wywołuje o wiele szybsze uczucie sytości. Jedną z głównych funkcji błonnika jest zwiększanie masy stolca, który mechanicznie podrażnia ściany jelit i tym samym ułatwia wypróżnianie. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w ciągu dnia powoduje skracanie czas pasażu jelitowego, a więc ogranicza kontakt kancerogenów obecnych w niestrawionych resztkach pożywienia lub powstających podczas metabolizmu z błoną śluzową jelita. Wiele badań potwierdza, że spożywanie dużych ilości błonnika (powyżej 25g dziennie) redukuje ryzyko zachorowania na nowotwór przewodu pokarmowego, a także wpływa na lepsze przyswajanie przez organizm takich mikroelementów jak żelazo, cynk czy wapń.

Co robić, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik?
– Jedz codziennie minimum 500g różnorodnych warzyw i owoców, z przewagą tych pierwszych.
– Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
– Włącz do swojej diety strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch).
– Dodawaj orzechy, otręby, zmielone siemię lniane czy nasiona chia do owsianek i sałatek.

Warto pamiętać, że istnieją choroby, w których duże spożycie błonnika pokarmowego nie jest wskazane, np. u osób z niedokrwistością, chorobami układu kostnego, przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, trzustki, dróg żółciowych, jelit).

 

1. Maciej Bienkiewicz, Ewa Bator, Monika Bronkowska. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Prob Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63
2. Nancy D. Turner, Joanne R. Lupton. Dietary fiber. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 2011 2: 151–152
3. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020