Orzechy, dlaczego warto je włączyć do swojego menu?

Włoskie, laskowe, nerkowca, brazylijskie, makadamia, pistacje, migdały… To tylko niektóre z dostępnych na rynku rodzajów orzechów. Czy warto je spożywać? Zdecydowanie tak! Badania z 2015 roku wykazały, że porcja 28g orzechów dziennie może istotnie wpłynąć na zmniejszenie poziom cholesterolu LDL (tak zwanego „złego” cholesterolu). Co więcej, wykazano, że osoby, które regularnie spożywają orzechy mają o 15% mniejsze ryzyko zapadnięcia na nowotwór jelita grubego oraz trzustki.

Orzechy należą do grupy żywności niskoprzetworzonej i zdecydowanie powinny być kojarzone ze zdrowym stylem odżywiania. Dominującym składnikiem orzechów są korzystne dla zdrowia tłuszcze, ale mają one też spore ilości białka i błonnika. Zawierają one m.in. znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminę E, kwas foliowy, oraz magnez. Składniki te wpływają korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, działają przeciwzapalnie na naczynia krwionośne, a także zmniejszają ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2. Orzechy charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, dlatego świetnie nadają się dla diabetyków oraz w insulinooporności. Ich regularne spożywanie może pozytywnie wpływać na procesy starzenia się, dlatego coraz częściej są zalecane w dietach osób w wieku średnim i starszym.

Do czego wykorzystywać orzechy? Możemy je dodawać do potraw na słodko (np. do owsianki, omletów czy zdrowych deserów i ciast) jak i na słono (do sałatek, zup, śledzi czy makaronów).

Należy pamiętać, że orzechy są produktem wysokokalorycznym. Dla przykładu w 100g migdałów znajduje się prawie 600 kcal! Dlatego należy pamiętać o spożywaniu ich z umiarem. Tylko wtedy będą stanowić zdrowy dodatek do naszej diety.

Co istotne, masła orzechowe z dodatkiem soli i cukru, orzeszki solone, w panierce, czy w czekoladzie nie są najlepszym wyborem, ponieważ bliżej im do słodyczy niż do orzechów i nie są to produkty o korzystnym działaniu na nasze zdrowie. Starajmy się ich unikać i wybierajmy te klasyczne, niskoprzetworzone wersje orzechów bez zbędnych dodatków.

Najlepszym wyborem wydają się być orzechy włoskie. Zawierają one dwukrotnie więcej antyoksydantów niż pozostałe, posiadają dobroczynne właściwości wspierające działanie mózgu oraz poprawę pamięci. Jednak jak zawsze, tak i w tym przypadku warto dbać o różnorodność w spożywaniu orzechów! Masła orzechowe, które mają w swoim składzie wyłącznie orzechy, również będą wartościowym dodatkiem do diety.

Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, ale nie wiesz jak to zrobić skontaktuj się z nami już dziś! Nasi dietetycy dobiorą dla Ciebie dietę na miarę Twoich potrzeb. Zawalcz o swoje zdrowie i wymarzoną sylwetkę 😊

 

1. Klaudia Kulik, Bożena Waszkiewicz-Robak. Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych. Trendy W Żywieniu Człowieka. Wydawnictwo Naukowe PTTŻ Kraków 2015, 143-156.
2. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: Systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347–1356.
3. Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):783–793.