Sycąca sałatka z ciecierzycy, kaszy pęczak i fety :)

Ciecierzyca, cieciorka, nazywana również grochem włoskim to ważny składnik diety roślinnej ze względu na wysokość zawartość białka! Ciecierzyca zawiera sporo składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo, oraz witaminy C, K i witaminy z grupy B. Dzięki dużej zawartości błonnika ciecierzyca zapobiega zaparciom, sprzyja odchudzaniu, stabilizuje poziom glukozy we krwi i zmniejsza wchłanianie węglowodanów. Ponadto obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Nasi pacjenci czasami wyrażają swoją niechęć do ciecierzycy, gdyż źle przygotowana może być niestety ciężkostrawna, powodować wzdęcia i gazy. Osoby, które mają delikatny układ trawienny mogą się do niej szybko zniechęcić, ponieważ będzie za mocno obciążać ich układ trawienny, dlatego warto poświęcić trochę czasu, żeby dobrze przygotować ją przed ugotowaniem. Jak to zrobić?

Dobrą praktyką jest namaczanie ciecierzycy w zimnej wodzie z łyżeczką sody oczyszczonej przez ok. 12 godzin (pamiętaj, że cieciorka pod wpływem wody będzie pęcznieć, dlatego zalej ją większą ilością wody- ok. 5 cm nad cieciorką). Proces ten sprawi, że ciecierzyca będzie łatwiejsza do strawienia, a cenne składniki w niej zawarte będą bardziej dostępne. Następnie odcedź ciecierzycę, przepłucz ją i wrzuć do wrzącej wody, gotuj pod przykryciem, aż nasiona będą miękkie- ok. 1,5 do 2 godzin. Aby ciecierzyca była jeszcze bardziej strawna możesz dodatkowo do wody dodać kawałek imbiru, listek laurowy czy kawałek glonu kombu. Zdecydowanie lepsza będzie ciecierzyca troszeczkę rozgotowana niż zbyt twarda. Jeżeli rozetrzesz ziarnko w palcach i będzie zachowywało się jak masełko, oznacza to, że cieciorka jest już gotowa 🙂

Składniki na sałatkę (2-3 porcje):
– garść fasolki szparagowej
– szklanka ugotowanej kaszy pęczak
– 1/4 szklanki surowych nasion słonecznika
– 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy lub gotowej z zalewy
– 4 odsączone pomidory suszone
– ser typu feta 100 gram
– 2 łyżki posiekanego świeżego koperku
– 2 łyżki świeżego soku z cytryny
– sól do smaku
– sos winegret

Przygotowanie: fasolkę szparagową gotuj do miękkości, w osolonej wodzie, ostudź. W drugim garnku ugotuj kaszę pęczak, odcedź i ostudź. Na rozgrzanej patelni upraż nasiona słonecznika. Mieszaj go od czasu do czasu, aż uzyskają złoty kolor. Do miski wrzuć zieloną fasolę, kaszę pęczak, nasiona słonecznika, ciecierzycę, pokrojoną w kostki fetę, pokrojone pomidory i posiekany koperek. Całość skrop sokiem z cytryny i sosem winegret. Wszystko delikatnie wymieszaj. Smacznego 🙂

Te i inne przepisy znajdziesz w naszych programach żywieniowych. Potrzebujesz pomocy, wsparcia doświadczonego dietetyka, serdecznie zapraszamy do współpracy! 🙂